粗杂粮怎么搭配更健康？
随着超重肥胖和其他慢性代谢性疾病的发病率的增加，大家对粗杂粮的热情又高涨起来了。《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克，约占全天主食的1/2。那么什么是粗杂粮呢？大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的种子结构；而杂粮，是指除主粮（水稻、玉米、小麦、大豆）以外的其它所有粮食。不过，既然粗杂粮种类这么多，要怎么搭配才更健康呢？
别急别急，这就为你献上三大法宝~
1. 谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：
谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低
如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。专业名词叫作：提高蛋白质生物价。
不过薯类也是粗杂粮，为啥不能一起搭配吃？因为吃多了容易变胖。。。。。
2. 粗细搭配更合理
有些人过分追求健康，把白米面全部换成粗杂粮，结果可能因为食物 “太粗糙”，造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。
因此，我们建议，煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。
至于很多朋友担心的“粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发”的问题，一个电压力锅，全搞定！
3. 颜色搭配更出彩
对，就是字面的意思：建议每次配红黄白绿黑五种颜色。五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
该有一个优越感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比，你的段位拔高了十万八千米。
怎么样，杂粮饭，要晒起来吗？
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